Se você está lendo isto no meio de uma crise de ansiedade, vá com calma. Leia devagar, com uma frase de cada vez. O que você sente é real, é assustador, mas costuma passar. O coração disparado, a respiração curta, a sensação de que algo terrível vai acontecer: é o corpo em alarme máximo. Vamos ajudá-lo a baixar esse alarme.
O que acontece no corpo durante uma crise
Quando o cérebro interpreta uma situação como ameaça, mesmo que ela seja só um pensamento, o corpo libera energia para lutar ou fugir. Por isso surgem palpitação, suor, tremor, formigamento, aperto no peito e falta de ar. Em geral a crise atinge o pico em alguns minutos e depois vai diminuindo. Saber disso já ajuda, porque o medo da própria crise costuma alimentar a crise.
O que fazer na hora, passo a passo
1. Respire de forma lenta
Sente-se, apoie as costas e coloque uma mão na barriga. Inspire pelo nariz contando até quatro, sentindo a barriga subir. Solte pela boca, devagar, contando até seis. Repita por três a cinco minutos. A expiração mais longa ajuda o corpo a sair do modo alerta.
2. Use a técnica de aterramento 5-4-3-2-1
Ela leva a atenção para o presente e para os sentidos, tirando você do redemoinho de pensamentos:
- Olhe ao redor e nomeie 5 coisas que você vê.
- Toque ou perceba 4 coisas (a roupa, a cadeira, o chão sob os pés).
- Escute 3 sons do ambiente.
- Identifique 2 cheiros.
- Perceba 1 gosto na boca, ou tome um gole de água.
3. Fale com você mesmo com gentileza
Diga em voz baixa: isto é uma crise de ansiedade, é desconfortável, mas vai passar, eu estou seguro agora. Não lute contra a sensação. Quanto mais se tenta barrá-la, mais ela cresce.
4. Meditação curta para crise de ansiedade
Quem procura meditação para crise de ansiedade pode começar pelo básico: feche os olhos ou fixe o olhar em um ponto, e acompanhe só o ar entrando e saindo. Quando a mente fugir para o medo, e ela vai fugir, apenas volte à respiração, sem se cobrar. Dois a cinco minutos já bastam. A meditação funciona melhor quando é treinada nos dias tranquilos, para que esteja disponível nos difíceis.
5. Ajuste o ambiente
Se puder, vá para um lugar mais calmo e arejado, molhe o rosto ou os pulsos com água fria e afrouxe a roupa apertada. Se houver alguém de confiança por perto, peça que fique com você.
Quando buscar urgência
Os sintomas de uma crise de ansiedade podem se parecer com os de problemas físicos sérios. Procure atendimento médico imediato, ou ligue para o SAMU, 192, se:
- houver dor forte no peito, que irradia para o braço ou a mandíbula;
- a falta de ar for intensa e não melhorar;
- houver desmaio, confusão mental ou fraqueza de um lado do corpo;
- for a primeira vez que você sente algo assim e você tem dúvida do que está acontecendo.
Se, junto com a angústia, vierem pensamentos de se machucar ou de acabar com a vida, ligue agora para o CVV, 188, atendimento gratuito 24 horas, ou procure o pronto-atendimento mais próximo.
Depois da crise: por que não ignorar
Quando a crise passa, é tentador fingir que nada aconteceu. Mas crises que se repetem merecem atenção, porque costumam indicar que algo vem acumulando. Você pode começar pelo teste gratuito de ansiedade, estresse e depressão, que serve como um primeiro termômetro, sem substituir uma avaliação profissional.
Como a psicanálise e a hipnose clínica podem ajudar
Na psicanálise clínica, buscamos entender o que antecede as crises: situações, pensamentos, relações e histórias que deixam o corpo em alerta. Isso não elimina a possibilidade de uma crise futura, mas costuma diminuir o medo dela e dar mais recursos. A hipnose clínica também pode ser um apoio, ao treinar um estado de relaxamento profundo que você aprende a acessar. Não prometo resultados, nem faço diagnóstico ou indico medicação, que é papel do médico.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
Costuma atingir o ponto mais forte em poucos minutos e diminuir em seguida, mas a sensação de cansaço pode durar mais. Cada pessoa vive isso de um jeito.
Crise de ansiedade pode matar?
A crise em si é muito desconfortável, mas não é perigosa por si mesma. Como os sintomas podem lembrar problemas físicos, a primeira vez deve sempre ser avaliada por um médico.
Beber água ou comer algo ajuda?
Pequenos goles de água podem ajudar a ancorar a atenção no corpo. Evite excesso de café, energéticos e álcool, que costumam piorar os sintomas.
Você não precisa passar por isso sozinho
Se as crises têm voltado, conversar com alguém preparado faz diferença. Fale comigo pelo WhatsApp. Atendo em Bauru e online.
Este tema trouxe algo à tona?
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